一天最多能吃几个鸡蛋蛋黄可以吃吗，一天最多吃几个鸡蛋黄

鸡蛋美味、方便且便宜，使其成为许多人的营养早餐主食。

但很多人都被它吓倒了。

专家表示，蛋黄中含有大量胆固醇，最好不要吃。

专家建议每天吃鸡蛋不宜超过一个

这些当然不是谣言，而是流传了几十年的权威建议。

然而，近年来，关于可以吃多少鸡蛋的趋势发生了显着变化。

苏晓明

营养流行病学科普作家

目前在德国慕尼黑大学攻读流行病学硕士学位。

不要吃太多鸡蛋

过去，这是学术界的共识。

鸡蛋与心血管疾病之间的联系可以追溯到20 世纪初。

1913年，一些科学家用兔子进行了模拟实验。

当喂食高胆固醇饮食时，实验组的兔子的冠状动脉中出现了大量的动脉粥样硬化斑块。

弗雷明汉20 世纪60 年代流行病学研究

膳食胆固醇摄入量与心脏病有关。当时，学者推测这是因为吃胆固醇增加了血液中的胆固醇水平。

研究归研究，以下是“鸡蛋不能吃太多”这一结论真正引起公众注意的重要场合。

美国心脏协会1968 年声明

关于饮食与心脏病：建议健康人每天摄入胆固醇不超过300毫克，每周吃鸡蛋不超过3个。

鸡蛋通常含有超过200 毫克的胆固醇，几乎耗尽了您每日的胆固醇限额。

难怪我们必须禁止其他成分，并将这种“便宜、美味、容易获得”的成分列入黑名单。

过去几十年来，这些观点被各种媒体广泛传播，最初让大多数人感到不舒服。

然而，随着时间的推移，证据越来越多，专家们意识到他们最初的猜测是错误的。

鸡蛋胆固醇

没有那么糟糕

通过大胆的假设和仔细的测试，专家们花了几十年的时间推翻了他们早期的大部分猜测。

关键1：吃胆固醇并不一定会影响血清胆固醇。

血清中胆固醇有两个主要来源。一些胆固醇是我们身体自身合成的，每天大约1,000毫克是主要来源。

其余的来自我们吃的东西，仅占体内合成的胆固醇的1/7至1/3。

因此，当你摄入过多的胆固醇时，你的身体可以通过合成较少的胆固醇来保持血液胆固醇水平相对稳定。

发表于《Nutrients》 的一篇评论还指出，几乎三分之二的人口对鸡蛋中发现的胆固醇不敏感，而且他们的血液胆固醇水平并没有受到从鸡蛋中获取的胆固醇的显着影响。

因此，对于大多数人来说，吃鸡蛋不会明显升高血清胆固醇。

大多数对膳食胆固醇不敏感的人是安全的，但剩下的少数人呢？

关键2：胆固醇升高不一定是坏事。

血液中低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平升高是不受欢迎的，因为它们会增加患心血管疾病的风险。

然而，就高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C) 而言，如果您的胆固醇水平较低，您的风险就会增加，因为它负责清除血管壁上的胆固醇。

因此，学术界有一种观点认为：

即使LDL-C升高，HDL-C也会升高，只要LDL-C/HDL-C比值保持在2.5以下，只需升高LDL-C即可；HDL足以清洁动脉壁。

2003年发表在《The Journal of Nutrition》号的一项临床研究发现，当高胆固醇血症患者大量食用鸡蛋时，LDL-C和HDL-C都会升高，但比率仍保持在2.5以下，是的，在安全范围内。

这意味着即使您对胆固醇敏感，吃鸡蛋也不一定会增加心血管风险。

一方面，理论分析，吃鸡蛋的具体效果需要综合分析各种大样本观察研究的结论。

关键3：大量人群研究结果表明，适量吃鸡蛋不会增加心血管疾病的风险。

香港大学的一个团队进行了一项涉及数十万人和近二十年研究数据的荟萃分析。

研究发现，自1999年以来，十多项关于鸡蛋与心血管疾病的大样本队列研究都得出了相似的结论。

每周吃七个或更多鸡蛋的人患心血管疾病的风险并不比吃很少鸡蛋的人高。

经过一番周折，“健康人每天吃鸡蛋的数量受胆固醇限制”的误解终于被解开了。

中国营养学会2014年最新动态

在制定《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》版本时，有意提高了与预防慢性病相关的营养素摄入量的“耐受范围”，但具体是因为“目前缺乏研究证据，膳食胆固醇的可接受范围尚未确定” ”。

2016年美国营养学会最新资讯

《美国人膳食指南 20152020》，每日胆固醇摄入量上限也被取消。

作者注：此后，尽管仍有权威期刊发表有关鸡蛋摄入与心血管疾病关系的文章，但营养专家指出该文章存在若干缺陷，我们认为在没有事先证据的情况下仍然无法解释该结论。

我们推荐

每天可以吃一个全蛋。

尽管这个学术争论已经持续了几十年，但很多人仍然认为不应该吃太多鸡蛋，而且很多人在吃鸡蛋时把蛋黄扔掉。

但鸡蛋，尤其是蛋黄，确实很好吃，应该名副其实。

鸡蛋的主要营养成分都在蛋黄中，所以一定不要流失。

鸡蛋价格便宜、味道鲜美，是优质蛋白质和营养素的重要来源。

一个鸡蛋的蛋白质含量与一杯牛奶的蛋白质含量相同。

《中国居民膳食指南 2016》 鸡蛋的建议摄入量也调整为平均每天一个鸡蛋（40-50克）。

不幸的是，根据全国抽样调查：

2010年至2012年，我国城乡居民平均每天鸡蛋摄入量仅为24.3克，仅相当于平均每天鸡蛋摄入量的一半左右。

流行病学研究表明，只有10%的人每天能吃一个全蛋，也就是说只有十分之一的人每天能吃一个全蛋，这一点很清楚。

对于我们大多数中国人来说，吃鸡蛋要担心的不是吃太多，而是吃得太多了。

然而，这里有一个特别的警告。

芯片

对于已经患有血脂异常的人，血脂代谢受损，应考虑降低膳食胆固醇，以维持体内脆弱的胆固醇稳态。

美国心脏协会2019年发布的指南建议，心脏病高危人群，例如血脂异常或糖尿病患者，要警惕高胆固醇食物（例如动物内脏、鸡蛋、黄油），我就是。

鸡蛋可以安全食用

你不能想吃多少就吃多少

对于爱吃鸡蛋的人来说，重要的不仅仅是一颗鸡蛋，而是能否吃很多鸡蛋。

吃2个、3个或4个鸡蛋可以吗？

正如之前的研究中提到的，人们对摄入的胆固醇是否影响血液胆固醇的敏感度有所不同，可以分为两大类。

膳食胆固醇对血清胆固醇影响不大，大多数人群（约三分之二）属于低胆固醇血症。

你吃的胆固醇会对你的血液胆固醇产生很大的影响，几乎三分之一的人口患有高胆固醇血症。

一些研究发现，当鸡蛋摄入量增加到每天6 个全蛋时，反应不佳者的胆固醇变化非常小，几乎可以忽略不计。

另一项发表在顶级营养杂志《The Journal of Nutrition》上的临床研究表明：

对于胆固醇水平较高的健康男性来说，即使平均每天吃三个鸡蛋，其低密度/高密度胆固醇比例仍会在安全范围内。

不过，不建议大量食用鸡蛋。

原因很简单：健康的饮食意味着吃多种食物，这有助于你获得更全面的营养。

根据脂肪占膳食总量25-30%的均衡膳食，《中国居民膳食指南》建议每天1个鸡蛋。

鸡蛋还含有大量的脂肪，占整个鸡蛋的10%15%，50克鸡蛋至少含有5克脂肪。

让我们算一下。如果你每天吃一个鸡蛋和其他常规膳食，你一天就会消耗这么多的脂肪。

然而，如果您继续食用其他脂肪来源而不减少它们，则会发生以下情况：

八个鸡蛋的脂肪含量为40克，相当于两个五花肉的脂肪含量。如果你还喜欢吃炒鸡蛋（鸡蛋的吸油率有15%），一天消耗的脂肪量是巨大的。

长度

胖的

前

警察

最后，我想帮助大家说明一个重要的观点。

建议健康人每天吃一个全蛋。

偶尔吃两到三个全蛋没什么大不了的，除非你每隔一天吃一次或控制总体膳食脂肪摄入量。

仍然建议心脏病高危人群，如血脂异常或糖尿病患者，将胆固醇摄入量控制在每天300毫克，鸡蛋摄入量限制在每天不超过1个鸡蛋。

编辑法迪

插图配件

封面图来源：扎古海洛

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